膝关节一旦磨损过度

就无法恢复了

是不可逆的损伤

这6种情况真的很伤膝

比如跑步不当

平时没有运动习惯，突然暴走

久坐不动

爬山、爬楼梯

盘腿坐

跳绳

膝盖最喜欢哪些动作？

我们平时应该如何保养膝盖呢？

01 这6种动作真的很伤膝

跑步方法不当

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步前不做热身运动；

跑步姿势不正确；

运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：

慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟；

跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋。

平时没有运动习惯 突然暴走

持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

正确做法：

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。

久坐不动

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

正确做法：

每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

爬山、爬楼梯

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

跳绳

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易损伤膝盖。

跳绳要点：

选择塑胶地面或运动场等缓冲力比较好的场地跳绳。

跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。

穿支撑力比较好的运动鞋。

02 膝盖喜欢的动作

膝关节健康与髋部功能存在密切关联。下肢负重过程中，臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)通过稳定髋关节，可显著减轻膝关节压力。膝关节保健需兼顾膝关节周围肌群与髋部肌群的力量训练，以建立下肢整体稳定性。

动作一：半蹲后蹬腿

训练目标：

增强臀大肌、臀中肌力量，改善股四头肌功能，降低膝关节负荷。

具体动作：

双手叉腰，双脚与肩同宽，屈髋屈膝呈半蹲位(膝关节弯曲角度约120°，避免超过脚尖)；

右腿向后外侧伸展，足尖轻触地面，复位后切换至左腿，左右交替完成动作；髋关节运动需同时完成外展与后伸复合动作，确保发力轨迹呈前后方向；保持核心稳定，避免躯干倾斜，足尖与膝关节始终朝向正前方。

进阶训练：

可佩戴弹力带(环绕膝关节或双脚之间)，通过增加阻力强化臀肌募集效率。建议每日3组，每组每侧重复10～15次。发力阶段呼气，动作还原阶段吸气。

注意事项：

错误模式：髋关节仅完成侧向移动(平行外展)，导致臀中肌激活不足。

正确要点：强调髋关节后伸动作，避免重心偏移或膝关节晃动。

动作二：股四头肌拉伸

训练目标：

改善股四头肌柔韧性，降低髌股关节压力，缓解膝前区不适。

具体动作：

单手扶支撑物(如椅背)保持平衡，同侧手握持对侧足踝；缓慢屈膝并将足跟拉向臀部方向，保持大腿前侧牵拉感持续10～15秒；自然呼吸，躯干可微前倾以增强拉伸幅度，双侧交替进行；对柔韧性不足者，可改用裤脚辅助固定足部。

训练建议：

每侧拉伸3次，每侧拉伸10～15秒。

03 3件事延长膝盖使用寿命

控制体重

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

补充钙、维生素D

日常饮食要均衡、营养。通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

注意：

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

注意保暖

夏天虽然天气炎热，但空调、电风扇使用频率增加，也需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

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