经常缺觉的人全身处于炎症状态一个方法帮你缓解

来源：CCTV生活圈 2025-06-18 16:17:49

现在的你困吗？是只有今天困还是经常困？研究发现经常缺觉的人全身都处于炎症状态！每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动能缓解相关炎症水平睡眠不足可能会引发全身“炎症风暴”

2023年一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。

睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

短期缺觉的影响：

睡眠不好对身体影响很大，其中就包括体内微环境的变化。当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，从而产生炎症反应。

不过，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应，不必过度担忧。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响。

也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。

长期缺觉的危害：

但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足，那就不只是简单炎症反应这么简单了。

经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。

所以，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素。每天少睡一两个小时算熬夜吗？

熬夜的重点在于是否打破规律作息。

比如习惯22:00睡的人延迟到00:00睡算熬夜，而习惯凌晨1点睡的人依然在1点睡并不算熬夜。每天少睡1—2小时但保持固定作息属于“睡眠不足”，和熬夜有本质区别。一个方法帮你缓解相关炎症水平

2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

例如：健步快走、骑自行车、游泳等。

如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。

小贴士

除了运动外，建议多吃抗炎食物。

全谷物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

不饱和脂肪酸

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。

注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。

优质蛋白质

鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。

蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

重力眼罩有助睡眠？

由于重力眼罩对睡眠的影响因人而异，且存在一定使用风险，在决定是否使用前，建议大家根据自身情况判断。如果不确定自己是否适合，最好请眼科医生评估眼睛状况，再做决定。

重力眼罩本质：

重力眼罩本质上就是普通眼罩增加了重量，一般在200～250克左右。

睡眠需要避光环境，在光线充沛时，戴普通眼罩就有助于睡眠。重力眼罩同样具备遮光功能，可避免光线刺激眼球，有助于促进褪黑素释放，进而促进睡眠或缩短睡眠潜伏期。在一定程度上创造黑暗环境，利于入睡。

对睡眠的影响因人而异：

有些人习惯轻度负荷，可能会觉得这样能引导自己进入睡眠状态。但对于绝大多数人来说，睡眠并不需要这种额外负荷。

重力眼罩存在使用风险：

眼罩对眼周的压迫可能产生所谓的生物效应，但眼周组织疏松，持续按压会影响眼周血液循环，还可能对眼周组织造成不良影响。

长期使用对眼球施压的装置，可能会对视网膜产生不利影响，甚至导致视网膜脱落。

注意：青光眼患者慎用

对于眼压高或患有青光眼的病人，重力眼罩施加的压力可能会使眼压进一步增高，对眼球造成不利影响。

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