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世界睡眠日:今天,记得睡个好觉

来源:《中国新闻》报    2025-03-24 11:59:40

当褪黑素化身“续命”刚需,助眠音乐在漫漫长夜“单曲循环”,48.5%的中国成年人正经历睡眠困扰。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示,我国18岁及以上人群平均入睡时间为23时15分,超半数“00后”、近半数“90后”的入睡时间晚于24时。

今天是第25个世界睡眠日,本报记者专访民盟中央卫生与健康委员会委员、中日友好医院中医内科副主任医师赵天豫,教你如何睡个好觉。

“做梦并不是坏事”

怎么才算“睡个好觉”?相比过去的“8小时睡眠论”,规律的睡眠周期或许更加重要。

一个完整的睡眠周期,通常分为浅睡期、轻度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠,每完成一个周期大约需要90分钟。赵天豫表示,“不用刻意追求8小时睡眠,一般来说,最好是睡满一个周期的倍数。年轻人保持5个完整的睡眠周期就够了,也就是7—7.5个小时;而老年人则以4个周期、大约6小时为宜。”

睡觉时,深睡眠的时长通常占比15%—25%,当深睡眠的占比超过25%,意味着“睡得很香”。而结束深睡期后,人们往往会开始做梦。

“做梦并不是坏事。”赵天豫解释道,“从生理和睡眠结构来看,做梦属于快速眼动期,通常出现在睡眠周期的末端。”

这时,大脑会对白天学习到的信息进行整合,使其内化为记忆,同时也会进行心理调适和情绪调节。所以做梦其实是大脑保护身体,调节情绪、巩固记忆的重要过程。

但如果梦境异常频繁,就会影响睡眠质量,“比如大脑整晚像放电影一样地不停做梦,第二天醒来时感觉疲惫、头昏脑胀、记忆力下降,就说明睡眠质量没有得到保障。”赵天豫提醒,一旦这种情况持续两、三个月未见好转,务必及时就医,寻求专业帮助。

很多人会遇到多梦和早醒问题。“梦多通常伴有心火旺盛,早醒,特别经常在同一时间醒来,则可以根据‘子午流注’,通过醒来的时间,判断可能涉及的脏腑和经络,从而进行针对性的调理,以改善睡眠质量。”赵天豫从中医角度给出解释。

“报复性补觉”不可取午觉好处多

睡觉,与人体生物节律、自然规律密切相关。太阳升起,人体清醒,太阳落下,则进入休息和睡眠模式。然而,如今许多年轻人因各种原因,一边“报复性熬夜”,一边“报复性补觉”。

“有些人甚至一周熬三夜,到了周末拼命补觉。”赵天豫表示,事实上,这种短期的“无奈之举”,不仅无法真正弥补夜间深睡眠的缺失,长期如此,还会干扰睡眠节律,出现激素紊乱,引发代谢紊乱,导致内分泌失调。

作息紊乱连带的后果是,有助于控制食欲的激素——瘦素,将在长期熬夜或睡眠质量低时,明显减少分泌;用以反映压力程度的激素——皮质醇,则会在缺觉时明显升高。“长期睡眠不规律,激素紊乱,极易导致人体食欲过度旺盛,引发‘压力性肥胖’。同时也使人情绪暴躁,焦虑易怒。”赵天豫分析。

合理安排作息,顺应生物节律,对健康至关重要。

中医认为,子时(23时—1时)是“胆经”最旺盛的时段,此时入睡有助于胆汁代谢,促进机体修复,并且可以在“肝经”活跃期的丑时(1时—3时)更快进入深度睡眠,有利于肝脏的修护和解毒功能。

午时(11时—13时)则对应着“心经”,“这就是为什么我们说中午小睡一会,就能保证心气旺盛,对情绪、体力的恢复调整大有裨益。”赵天豫提到,尤其是对于“碎片化睡眠”居多的老年人来说,更需要1小时的午觉补充,来帮助维持精力充沛。

芳香疗法有助睡眠

精神亢奋、紧张、焦虑是不少人失眠的主要原因。“失眠的本质是大脑未能切换至休眠模式,需要通过多感官的协同来‘关机’。”赵天豫指出,其中,嗅觉是一把关键“钥匙”。

大脑中的杏仁核被称为“情绪开关”,当它过度兴奋时,人就容易产生紧张和焦虑。而嗅觉能够直接作用于大脑,传递自然气息,帮助杏仁核“降温”,从而平稳情绪。

“像薰衣草、尤加利这类气味,常常被用来助眠。”赵天豫介绍,“其实,除了这两种经典的助眠香气,选择自己喜欢的、能让自己感到安静的自然味道,同样有效。睡前在枕头上滴几滴助眠气味的精油,便能迅速带来平静感,让身体进入放松状态。”

身体的放松同样重要。“大家可以尝试在床上躺成‘大字形’,这种姿势能帮助全身自然舒展,再配合腹式呼吸或冥想,更容易让大脑和身体进入休息模式。”

生活中,如果不得已熬夜,事后一定要注意及时调理。“熬夜后,肝火、心火容易旺盛,可能出现心烦、口苦、口干、情绪激动等情况,此时,可以适当服用一些疏肝的药物,泡一些枸杞、桂圆、菊花等滋阴安神的茶饮,帮助调节熬夜后的肝经和心经状态,帮助身体逐步恢复平衡。”赵天豫表示,同时,还可以适当进行散步、瑜伽等温和的运动,促进气血循环,加快身体修复。

“睡眠最重要的,是让身心回归规律的生活节奏。”赵天豫强调,良好的睡眠不仅是单次的调整,而是长期的习惯养成,当身心形成稳定的作息模式,安眠便会成为一件自然而然的事。

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