1、体育中考立定跳远练习技巧一、动作技术要领完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

(相关资料图)

2、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。

3、要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

4、2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

5、要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

6、3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

7、要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

8、二、影响成绩的因素力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且踝关节的力量提出了较高的要求。

9、立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

10、2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

11、协调用力正确的标、志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆，起到带、领、提拉的作用。

12、3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

13、请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

14、三、易犯错误及解决方法预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆膝的动作，由慢到快。

15、2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

16、解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

17、3、腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这关错误效果很好。

18、4、收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

19、5、落地不稳，双腿落区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

20、地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

21、四、立定跳远的辅助练习蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

22、动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

23、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖噔离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

24、每次练习15～20次，重复3～4组。

25、2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

26、动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

27、主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向。

28、原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

29、行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

30、以上练习重复2～3组。

31、3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉各踝关节的力量，训练身体的协调性。

32、动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样的方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

33、跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

34、4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和髋关节力量的练习。

35、动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高，每次练习10次左右，重复3～4组。

36、5、蛙跳 这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

37、动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

38、两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

39、连续进行5～7次，重复3～4组。

40、6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

41、动作方法：地上主小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。

42、练习者站长在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆。

43、落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

44、重复5～6组。

45、7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

46、动作方法：两手在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

47、一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

48、8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。

49、连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

50、力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者相辅相成的。

51、因此，地进行腿部力量练习的同时，必须改进半立定跳远技术。

52、五、练习注意事项尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

53、过滑的地面不宜练习。

54、2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

55、提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

56、3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

57、以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57度，膝角90～96度，髋角59～76度，臂角36～44度，起跳角42～45度，前屈角53～58度，前伸角136～140度，落地角64～71度。

58、踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

59、臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时动作幅度有不可忽视的作用。

60、前屈角、前伸角是人体的空中动作。

61、前屈角过小使得重感增大，迫使人体过早落地。

62、前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。

63、这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好4、在练习中，只有力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远成绩。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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